Les IG bas - Par où commencer ?

Par - juillet 18, 2020


Adopte la cuisine IG bas - par où commencer ?

Après la lecture des articles Les IG bas, c'est quoi ? et L'importance de la charge glycémique, vous êtes surement encore dans le flou et vous vous dites : "c'est bien gentil, mais par où on commence ?".

C'est d'ailleurs une question qui revient régulièrement, vous souhaitez vous lancer mais ne savez pas comment vous y prendre. 

AVANT TOUTE CHOSE, RÉPONDEZ À CETTE QUESTION :
POURQUOI SOUHAITEZ-VOUS COMMENCER L'AVENTURE IG BAS ?

Chaque personne est différente et chacun aura des raisons bien à lui de se lancer dans une alimentation à Indice Glycémique Bas :
  • Cela peut être à cause d'un soucis de santé (vous êtes diabétique ou pré-diabétique par exemple) 
  • Vous souhaitez perdre du poids. 
  • Autre possibilité, vous avez entendu parler du sucre et de ses conséquences sur notre santé et souhaitez changer votre hygiène de vie.

Quelle que soit VOTRE raison, ne l'oubliez pas, car il y aura des moments où cela sera plus difficile, où pris par le temps, vous aurez envie de vous rabattre sur vos anciennes habitudes...

"Si tu te décourages, souviens-toi pourquoi tu as commencé"

🚨Si votre état nécessite une surveillance particulière, je vous conseillerai tout d'abord de consulter votre médecin ou votre nutritionniste. Rien, pas même ce blog, ne peut remplacer un avis médical.


IG bas - 4 étapes pour rééquilibrer son alimentation


Je vous propose une méthode progressive, afin de vous adapter au mieux à votre rééducation alimentaire.

① FAITES UN BILAN DE VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Sur une période de 1 semaine voire 2, notez TOUT : ce que vous mangez du petit-déjeuner au repas du soir en passant par les encas et les craquages. Le but n'est pas de vous culpabiliser mais d'analyser vos habitudes alimentaires :
  • Est-ce que vous mangez équilibré ? (Pour répondre à cette question, n'hésitez pas à consulter l'article sur l'équilibre alimentaire). 
  • Quels sont les ingrédients que vous consommez ? En quelle quantité ? 
  • Ressentez-vous des coups de mou ? Avez-vous faim entre les repas ? Grignotez-vous ? 
Soyez le plus précis possible. Cela vous aidera ou vous confortera dans votre prise de conscience.


② SUPPRIMEZ CES ALIMENTS OU INGRÉDIENTS 

Avant de consulter et de vous approprier le classement des aliments en fonction de leur IG et de leur CG*,  vous pouvez commencer par retirer de votre alimentation :

 LES FARINES RAFFINÉES  
  • Je crois que ça a été pour moi le déclic vers le changement, la farine. Qui aurait pu penser que même en faisant ses gâteaux soit-même cela était néfaste pour notre santé 😱? 
  • Oubliez les farines de blé T45 (IG 85), T65 (IG 70) et la maïzena (IG 85) et préférez plutôt la farine de petit épeautre intégrale T150 (IG 45), la farine d'épeautre complète T130 (IG 45), la farine d'orge mondé (IG 30), et bien d'autres.

Je ne pensais pas qu'il y avait autant d'alternatives, je vous les présenterai bientôt dans un article dédié.

 LE PAIN BLANC 
  • Désolée, si comme mon mari, vous ne pouvez vous passer de votre baguette... L'IG du pain blanc varie entre 70 à 85 (le pain de mie étant également un très mauvais élève 😏). 
  • La solution : faire soit-même son pain au levain ou acheter en boulangerie ou magasin bio du pain à base de farine d'épeautre intégrale, de seigle.
  • En ce qui me concerne, je l'ai remplacé par les tartines de Wasa Fibres que je trouve particulièrement bonnes, mais chacun ses goûts 😉.
 LA POMME DE TERRE  
  • Son IG varie de 65 à 95 en fonction du mode de cuisson, de la transformation, des variétés. 
  • Si vous souhaitez en consommer, je vous conseille d'opter pour les variétés suivantes car elles possèdent une charge glycémique faible :  Carisma, Nicola.
  • Vous pouvez également remplacer la pomme de terre par la patate douce (IG 45).
  • Si pour vous, les patates, c'est la vie, octroyez-vous des plaisirs de temps en temps (on est sur rééquilibrage, pas un régime (s'il vous plaît, oubliez ce mot !), et des plaisirs de temps en temps ne font pas de mal, bien au contraire), et préférez-les froides, accompagnées de fibres et d'une verre d'eau citronnée par exemple.
 LE RIZ BLANC 
  • Son IG varie de 70 à 95 en fonction du mode de cuisson, de la transformation, du type.
  • Si vous souhaitez en consommer, je vous conseille d'opter pour le riz basmati complet (IG 45) ou à défaut, le riz basmati blanc (IG 50).
  • Comme pour les pommes de terre, l'IG sera plus faible s'il est consommé froid, donc à vos salades de riz 😉.
 LES SUCRES 
  • Il s'agit de tout ceux ayant un impact sur la glycémie : le sucre blanc, le sucre roux, le miel de fleurs.  
  • Oubliez-les et préférez plutôt le sucre de bouleau (IG 8), le miel d'acacia (IG 35), le sirop d'agave (IG 15).
Il y a tant d'alternatives, je vous les présenterai bientôt dans un article dédié.

 LES PRODUITS INDUSTRIELS 
  • Au vue des éléments ci-dessous, je ne pense pas vous choquer si je vous dis que pour adopter une alimentation IG bas, il faut éviter le plus possible les produits industriels. Trop de sucre, de sel, d'additifs, bref de la cochonnerie 😏.
  • Préférez le fait-maison, il n'y a que comme cela que vous contrôlerez la composition de vos assiettes. De manière générale, vous pouvez faire les choses simplement sans être de grands cuisiniers.
* Le classement des fruits selon leur IG/CG  et Le classement des légumes selon leur IG/CG sont déjà disponibles sur le blog, les autres catégories (farines, sucres, etc. sont à venir prochainement). Je vous remercie pour votre patience.

En attendant, je vous propose de consulter les sites suivants :

 ET FAVORISEZ CES ALIMENTS OU INGRÉDIENTS 


 LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES 
  • Les fibres ralentissent la vitesse d'absorption du sucre dans le sang. Elles sont LA BASE des aliments à IG bas. 
  • Vous trouverez des fibres dans : les légumes, le son d'avoine, les graines de chia, etc. Mangez des légumes à chaque repas, ajoutez du son d'avoine dans vos gâteaux, des graines de chia dans vos yaourts.
 LA CANNELLE, LE CITRON OU LE VINAIGRE DE CIDRE 
  •  Je les appelle "les ingrédients magiques". Ils régulent la glycémie et aident à baisser l'IG d'un repas. 
  • Ils abaissent l'IG dans des proportions assez importantes (pour le vinaigre par entre 15 à 35%, 25% pour le citron)
 LES LÉGUMINEUSES 
  • Les légumineuses ont un indice glycémique bas et sont riches en protéines (sans pour autant apporter de graisses saturées), en minéraux, en vitamines et en fibres.
  • Bon à savoir : les légumineuses ne contiennent pas de gluten, donc, si vous souffrez d'une intolérance, elles remplaceront sans problème les céréales.
  • Ajoutez-les à vos salades ou utilisez-les en accompagnement de vos plats principaux.
  • Il est conseillé d'en consommer une à deux fois par semaine minimum.
 LES OLÉAGINEUX 
  • Si vous aimez les amandes, les noix, les noix de cajou, ne vous en privez pas (IG 15). 
  • Leur forte teneur en acides gras insaturés contribue à diminuer le mauvais cholestérol.
  • Conseil pour le goûter : si vous avez un creux vers 16h ou 17h, prenez quelques amandes avec un carré de chocolat (minimum 70% de cacao), vous serez en forme jusqu'au repas du soir.
 LES PÂTES AL DENTE 
  • La cuisson des pâtes déterminent leur IG. Si, comme moi, vous les aimiez fondantes 😅, il va falloir changer vos habitudes et les consommer dès aujourd'hui Al Dente. 
  • Bon à savoir : les pâtes ayant le meilleur IG sont : les spaghettis et les macaronis.

④ APPRENEZ À DÉCHIFFRER LES ÉTIQUETTES

Le sujet étant assez complexe, je préfère faire un article dédié sur le sujet. Il sera en ligne prochainement. Encore un peu de patience 😉



MES CONSEILS POUR BIEN COMMENCER


".Le premier pas vers le changement est la prise de conscience"

Tout d'abord, il est important de noter que si vous êtes en train de lire cet article aujourd'hui, c'est que vous avez surement eu le déclic. Maintenant que vous êtes lancé, il vous faut passer à l'action.
Rassurez-vous, vous n'êtes pas obligé de tout changer d'un coup, si vous en avez besoin, prenez votre temps. Il faut que vous soyez à l'aise. Commencez peut-être par le petit-déjeuner, modifiez-le, appropriez-vous cette nouvelle façon de manger. Et si au contraire, vous vous sentez capable d'y arriver, changez tout, allez-y. Il n'y a pas de bonnes ou mauvaises méthodes, l'important est le résultat.

OUBLIEZ LE MOT "RÉGIME":
L'alimentation à IG bas n'est pas un régime, vous réapprenez à bien manger, vous vous éduquez à une hygiène de vie saine 😉. Nous ne sommes en rien dans la restriction, mais dans un apprentissage durable. Oubliez l'effet yo-yo lié au régime.

LE SECRET POUR LES PREMIÈRES SEMAINES (ET LES SUIVANTES !):
 L'ANTICIPATION et L'ORGANISATION.

  • Anticipez les grignotages, les craquages. Selon votre rapport au sucre, il est fort possible que cela soit un peu compliqué au départ. Pour limiter les dégâts, optez par exemple pour des fruits secs comme les amandes, des fruits comme une pomme et même un carré de chocolat (minimum 70% de cacao)
  • Anticipez également vos repas : préparer des menus. En plus de vous faire gagner du temps, cela permet d'équilibrer vos assiettes, et de répondre au mieux à vos besoins nutritionnels.
  • Organisez-vous. Si vous n'aimez pas cuisiner ou passer trop de temps en cuisine, pourquoi ne pas essayer le batchcooking ?
Bientôt une catégorie dédiée sur le blog.

En attendant, je vous propose de consulter le site suivant :
UN DERNIER CONSEIL : 
Faites les bonnes associations et mangez avec modération. Vous devez toujours associer les aliments IG bas avec des protéines et des bonnes graisses pour que votre glycémie reste stable. Et évitez de vous resservir 😉.



J'espère que cette article vous a plu. N'hésitez pas à laisser des commentaires ou poser vos questions, ce sera avec plaisir que j'y répondrai 😊.



Émilie @Mimi_gbas


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8 commentaires

  1. Un énorme merci pour toutes ces explications très claires et précisions sur les sujets !
    C'est simple et motivant !! Encore Merci !! 👍

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  2. Je viens de vous découvrir..j'apprécie de vous lire et je vais continuer mes changements

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    1. Merci pour votre commentaires c’est très gentil ☺️ Belle continuation à vous et n’hésitez pas si besoin.

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  3. bonjour, merci pour tous ces conseils et informations. Je voudrais savoir comment integrer dans un regime ig bas un verre de rouge ? Est-ce que je peux continuer de prendre un verre par jour ? Merci d'avance.

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    1. Bonjour, malheureusement l’alcool quelqu’il soit n’est pas IG bas donc difficilement intégrable dans cette alimentation. Peut être simplement en boire une fois par semaine lors des repas joker ? 😉

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  4. Votre blog est une pépite, merci J'apprends petit à petit à manger IG bas,j'ai le syndrome des ovaires polykistiques,j'espère que cela m'aidera à améliorer mes problèmes de fertilité 🤞🤗

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    1. Bonsoir et merci pour votre commentaire. Je suis ravie que le blog vous plaise. Je vous souhaite de tout cœur que cela vous aide ♥️

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