Les IG bas - Par où commencer ?

Par - juillet 18, 2020


Dernière MAJ 13/02/2022
 
Après la lecture des articles Les IG bas, c'est quoi ? et L'importance de la charge glycémique, vous êtes surement encore dans le flou et vous vous dites : "c'est bien gentil, mais par où on commence ?".

C'est d'ailleurs une question qui revient régulièrement, vous souhaitez vous lancer mais ne savez pas comment vous y prendre. 
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AVANT TOUTE CHOSE, RÉPONDEZ À CETTE QUESTION :
POURQUOI SOUHAITEZ-VOUS COMMENCER L'AVENTURE IG BAS ?

Chaque personne est différente et chacune aura des raisons bien à elle de se lancer dans une alimentation à Indice Glycémique Bas :
 
  • Cela peut être à cause d'un soucis de santé (vous êtes diabétique ou pré-diabétique par exemple) 
  • Vous souhaitez perdre du poids. 
  • Autre possibilité, vous avez entendu parler du sucre et de ses conséquences sur notre santé et souhaitez modifier votre hygiène de vie.

Quelle que soit VOTRE raison, ne l'oubliez pas. 
Si vous vous sentez perdu au départ, soyez bienveillant envers vous-même, prenez votre temps, allez à votre rythme et ne vous comparez pas aux autres. Vous êtes unique, votre corps, votre raison le sont aussi.
 
SI TU TE DÉCOURAGES, SOUVIENS-TOI POURQUOI TU AS COMMENCÉ
 
🚨Si votre état nécessite une surveillance particulière, je vous conseillerai tout d'abord de consulter votre médecin ou votre nutritionniste. Rien, pas même ce blog, ne peut remplacer un avis médical.

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IG bas - 4 étapes pour rééquilibrer son alimentation


Je vous propose une méthode progressive, afin de vous adapter au mieux à votre rééducation alimentaire.

① FAITES UN BILAN DE VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Sur une période de 1 semaine voire 2, notez TOUT : ce que vous mangez du petit-déjeuner au repas du soir en passant par les encas et les craquages. Le but n'est pas de vous culpabiliser mais d'analyser vos habitudes alimentaires :
  • Est-ce que vous mangez équilibré ? (Pour répondre à cette question, n'hésitez pas à consulter l'article sur l'équilibre alimentaire). 
  • Quels sont les ingrédients que vous consommez ? En quelle quantité ? 
  • Ressentez-vous des coups de mou ? Avez-vous faim entre les repas ? Grignotez-vous ? 
Soyez le plus précis possible. Cela vous aidera ou vous confortera dans votre prise de conscience.


② REMPLACEZ CES ALIMENTS OU INGRÉDIENTS 

Avant de consulter et de vous approprier le classement des aliments en fonction de leur IG et de leur CG*,  vous pouvez commencer par substituer ces aliments/ingrédients par d'autres :

 LES FARINES RAFFINÉES  
  • Je crois que ça a été pour moi le déclic vers le changement, la farine. Qui aurait pu penser que même en faisant ses gâteaux soit-même, cela pouvait être néfaste pour notre santé 😱? 
  • Évitez les farines de blé T45 (IG 85), T65 (IG 70) et la maïzena (IG 85) et préférez plutôt la farine de petit-épeautre intégrale T150 (IG 45), la farine d'épeautre complète T130 (IG 45), la farine d'orge mondé (IG 30), la farine Fiber Pasta (IG 29), et bien d'autres.

Je ne pensais pas qu'il y avait autant d'alternatives, je vous les présenterai bientôt dans un article dédié.

 LE PAIN BLANC 
  • Désolée, si comme mon mari, vous ne pouvez vous passer de votre baguette... L'IG du pain blanc varie entre 70 à 85 (le pain de mie étant également un très mauvais élève 😏). 
  • La solution : faire soit-même son pain (je vous mets des liens en fin d'articles) ou acheter en boulangerie ou magasin bio du pain à base de farine d'épeautre intégral, de seigle (ne pas hésiter à demander leur composition exacte au boulanger pour être sûr que les farines intégrales ne soient pas coupées avec de la farine blanche).
  • Vous pouvez aussi le substituer par des tartines de Wasa Fibres que je trouve particulièrement bonnes, mais chacun ses goûts 😉.
 LA POMME DE TERRE  
  • Son IG varie de 65 à 95 en fonction du mode de cuisson, de la transformation, des variétés. 
  • Si vous souhaitez en consommer, je vous conseille d'opter pour les variétés suivantes car elles possèdent une charge glycémique faible :  Carisma, Nicola.
  • Vous pouvez également remplacer la pomme de terre par la patate douce (IG 45).
  • Si pour vous, les patates, c'est la vie ^^, mangez-en de temps en temps (on est sur rééquilibrage, pas un régime), cela ne vous fera pas de mal (hors contre-indication médicale bien sûr), et au pire, consommez-les froides, accompagnées de fibres et d'une verre d'eau citronnée par exemple. 
  • Et si vous avez envie de frites en accompagnement, mangez-en et ne culpabilisez-pas. Rien de pire que la frustration ou la culpabilité 😉.
 LE RIZ BLANC 
  • Son IG varie de 70 à 95 en fonction du mode de cuisson, de la transformation, du type.
  • Si vous souhaitez en consommer, je vous conseille d'opter pour le riz basmati complet (IG 45) ou à défaut, le riz basmati blanc (IG 50).
  • Comme pour les pommes de terre, l'IG sera plus faible s'il est consommé froid, donc si vous aimez les salades de riz, faites-vous plaisir 😉.
 LES SUCRES 
  • Il s'agit de tout ceux ayant un impact sur la glycémie : le sucre blanc, le sucre roux, le miel de fleurs.  
  • Utilisez plutôt du sucre de bouleau (IG 8), du miel d'acacia (IG 35), du sirop d'agave (IG 15), du sucre de coco (IG 35).
Il y a tant d'alternatives, je vous les présenterai également bientôt dans un article dédié.

 LES PRODUITS INDUSTRIELS 
  • Au vue des éléments ci-dessus, je ne pense pas vous choquer si je vous dis que pour adopter une alimentation à IG bas, il faut éviter le plus possible les produits industriels. Trop de sucre, de sel, d'additifs, bref de la cochonnerie 😏.
  • Autant que possible, préférez le fait-maison, il n'y a que comme cela que vous contrôlerez la composition de vos assiettes. De manière générale, vous pouvez faire les choses simplement sans être de grands cuisiniers.
* Le classement des fruits selon leur IG/CG  et Le classement des légumes selon leur IG/CG sont déjà disponibles sur le blog, les autres catégories (farines, sucres, etc. sont à venir prochainement). Je vous remercie pour votre patience.

En attendant, je vous propose de consulter les sites suivants :

FAVORISEZ CES ALIMENTS OU INGRÉDIENTS 


 LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES 
  • Les fibres ralentissent la vitesse d'absorption du sucre dans le sang. Elles sont LA BASE des aliments à IG bas. 
  • Vous trouverez des fibres dans : les légumes, le son d'avoine, les graines de chia, le psyllium, etc. Dans la mesure du possible, mangez des légumes à chaque repas, ajoutez du son d'avoine dans vos gâteaux, des graines de chia dans vos yaourts.
 LA CANNELLE, LE CITRON OU LE VINAIGRE DE CIDRE 
  •  Je les appelle "les ingrédients magiques". Ils régulent la glycémie et aident à baisser l'IG d'un repas. 
  • Ils abaissent l'IG dans des proportions assez importantes (pour le vinaigre par entre 15 à 35%, 25% pour le citron)
 LES LÉGUMINEUSES 
  • Les légumineuses ont un indice glycémique bas et sont riches en protéines (sans pour autant apporter de graisses saturées), en minéraux, en vitamines et en fibres.
  • Bon à savoir : les légumineuses ne contiennent pas de gluten, donc, si vous souffrez d'une intolérance, elles remplaceront sans problème les céréales.
  • Ajoutez-les à vos salades ou utilisez-les en accompagnement de vos plats principaux.
  • Il est conseillé d'en consommer une à deux fois par semaine minimum.
 LES OLÉAGINEUX 
  • Si vous aimez les amandes, les noix, les noix de cajou, ne vous en privez pas (IG 15). 
  • Leur forte teneur en acides gras insaturés contribue à diminuer le mauvais cholestérol.
  • Conseil pour le goûter : si vous avez un creux vers 16h ou 17h, et que vous n'avez pas eu le temps de vous préparer quelque chose, prenez quelques amandes avec un carré de chocolat (minimum 70% de cacao), vous serez en forme jusqu'au repas du soir.
 LES PÂTES AL DENTE 
  • La cuisson des pâtes déterminent leur IG. Si, comme moi, vous les aimiez fondantes 😅, il va falloir changer vos habitudes et les préférer Al Dente. 
  • Bon à savoir : les pâtes ayant le meilleur IG sont : les spaghettis et les macaronis.

④ APPRENEZ À DÉCHIFFRER LES ÉTIQUETTES

Le sujet étant assez complexe, je préfère faire un article dédié sur le sujet. Il sera en ligne prochainement. Encore un peu de patience 😉
 
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MES CONSEILS POUR BIEN COMMENCER


LE PREMIER PAS VERS LE CHANGEMENT EST LA PRISE DE CONSCIENCE

Rassurez-vous, vous n'êtes pas obligé de tout changer d'un coup, si vous en avez besoin, prenez votre temps. Il faut que vous soyez à l'aise. Commencez peut-être par le petit-déjeuner, modifiez-le, appropriez-vous cette nouvelle façon de manger. Et si au contraire, vous vous sentez capable d'y arriver, changez tout, allez-y. Il n'y a pas de bonnes ou mauvaises méthodes, l'important est de vous écouter et de vous sentir bien.

OUBLIEZ LE MOT "RÉGIME":
L'alimentation à IG bas n'est pas un régime, vous réapprenez à bien manger, vous vous rééduquez à une hygiène de vie saine 😉. Nous ne sommes en rien dans la restriction, mais dans un apprentissage durable. 
 
NE DIABOLISEZ AUCUN ALIMENT:
Si vous n'avez aucune contre-indication médicale, sachez qu'il n'existe pas d'aliments interdits, il n'y a pas de bons ou mauvais aliments/ingrédients. Il est donc inutile de les diaboliser et de vous interdire de manger des aliments à IG haut par exemple. 

AYEZ UN RATIO DE 80/20:
Il ne faut pas oublier de prendre vos repas dans leur ensemble, les associations que vous effectuez, votre activité physique et ne pas minimiser vos envies et vos besoins, besoins physiques et émotionnels. 
Si vous avez une envie de manger des frites ou du chocolat blanc par exemple, pensez-vous que cela va changer quelque chose si le reste du temps tout est ok ?
Pour moi, une alimentation saine pour le corps comme pour l'esprit doit être composée à 80% d'IG bas, et de 20% où l'on sera moins ou pas regardant du tout. Cette souplesse et liberté vous permettra de vous sentir bien, de ne pas supprimer des plats que vous pourriez aimer, de continuer à écouter vos envies, de ne pas culpabiliser lorsque que vous êtes invité chez des amis ou de la famille, de ne vous imposer aucune restriction, de ne pas être dans le contrôle. En bref, ce ratio 80/20 vous permettra de vous sentir bien ! (Vous pouvez ramener ce ratio à 90/10 ou 75/25 si vous le souhaitez, l'important est qu'il vous convienne)

RANGEZ VOTRE BALANCE:
Rien de pire que de se peser tous les jours. Je l'ai fait pendant des années. Et puis, j'ai arrêté, quelle libération ! 
Sachez qu'au cours d'un mois, le poids varie pour plein de raisons différentes, indépendamment de votre alimentation. L'hydratation, le sommeil, le stress, les hormones sont autant de facteurs qui font varier le poids. Si d'un matin sur l'autre, vous avez pris 300g, vous n'avez peut-être pas assez bu la veille, vous n'avez peut-être pas assez dormi. Dans tous les cas, 300g, ce n'est rien ! Et si cela vous perturbe, sortez les piles de votre balance et rangez-la 😉. 
J'ai fait une expérience courant 2021, je me suis pesée tous les jours pendant quelques mois. Sur un mois, mon poids pouvait varier de 1 à 2 kilos. Ce n'est pas alarmant, c'est normal ^^


LE SECRET POUR LES PREMIÈRES SEMAINES (ET LES SUIVANTES !):
 L'ANTICIPATION et L'ORGANISATION.

  • Anticipez les grignotages, les craquages. Selon votre rapport au sucre, cela peut être un peu compliqué au départ. Ayez toujours sous la main, des fruits secs comme les amandes, des fruits comme une pomme et même un ou 2 carrés de chocolat (minimum 70% de cacao). 
Et essayez de comprendre pourquoi vous craquez (avez-vous assez manger sur les repas précédents ? si ce n'est pas le cas, votre corps sera en demande et c'est tout à fait normal. Est-ce plutôt un besoin émotionnel ?)

  • Anticipez également vos repas : préparez des menus. En plus de vous faire gagner du temps, cela permet d'équilibrer vos assiettes, et de répondre au mieux à vos besoins nutritionnels.
  • Organisez-vous. Si vous n'aimez pas cuisiner ou passer trop de temps en cuisine, pourquoi ne pas essayer le batchcooking ?
Bientôt une catégorie dédiée sur le blog.

En attendant, je vous propose de consulter le site suivant :
 
UN DERNIER CONSEIL : 
Mangez toujours avec plaisir : quoiqu'il arrive, chacune de vos assiettes doit vous faire plaisir, qu'elle soit à IG bas ou non 😉.



J'espère que cette article vous a plu. N'hésitez pas à laisser des commentaires ou poser vos questions, ce sera avec plaisir que j'y répondrai 😊.

Émilie @Mimi_gbas
 

 

 
 
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12 commentaires

  1. Un énorme merci pour toutes ces explications très claires et précisions sur les sujets !
    C'est simple et motivant !! Encore Merci !! 👍

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  2. Je viens de vous découvrir..j'apprécie de vous lire et je vais continuer mes changements

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    1. Merci pour votre commentaires c’est très gentil ☺️ Belle continuation à vous et n’hésitez pas si besoin.

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  3. bonjour, merci pour tous ces conseils et informations. Je voudrais savoir comment integrer dans un regime ig bas un verre de rouge ? Est-ce que je peux continuer de prendre un verre par jour ? Merci d'avance.

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    1. Bonjour, malheureusement l’alcool quelqu’il soit n’est pas IG bas donc difficilement intégrable dans cette alimentation. Peut être simplement en boire une fois par semaine lors des repas joker ? 😉

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  4. Votre blog est une pépite, merci J'apprends petit à petit à manger IG bas,j'ai le syndrome des ovaires polykistiques,j'espère que cela m'aidera à améliorer mes problèmes de fertilité 🤞🤗

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    1. Bonsoir et merci pour votre commentaire. Je suis ravie que le blog vous plaise. Je vous souhaite de tout cœur que cela vous aide ♥️

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  5. Merci pour ce blog !!!
    Il est très bien conçu et vous expliquez parfaitement le rééquilibrage alimentaire igbas.
    J'aime beaucoup l'article sur les repas Joker ça me remonte le moral de pouvoir craquer de temps en temps surtout lorsque qu'on est invité !
    J'ai hâte d'essayer vos recettes 😋.
    À très bientôt.

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    1. Bonsoir Moune et merci pour votre message <3.
      J'ai écrit l'article justement pour cela, pour déculpabiliser ceux et celles qui, aveuglés par les nombreux régimes sur le marché, pensent que manger IG bas, ce n'est QUE manger IG bas. Pour s'approprier ce mode alimentaire, il ne faut pas d'interdit, pas de frustration, seulement du plaisir et de l'équilibre. Dès qu'on sort de cette emprise régime-restriction, on revit. La règle numéro 1 : toujours kiffer son assiette, c'est pour moi la clé de la réussite d'une rééducation alimentaire :) Hâte d'avoir vos retours sur les recettes. Belle soirée, à bientôt

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  6. J'ai commencé à changer. Et sans me rendre compte je passais à igbas ..je suis contente de trouver ici plus de détails pour être mieux encore dans mes bottes..merci

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    1. Bonsoir :) je suis ravie que le blog puisse vous aider. Bienvenue dans l'aventure ig bas :) et n'hésitez pas si besoin. Belle soirée.

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